Які вітаміни є в лохині: пояснюємо її калорійність і як смакувати для максимальної користі

LIGA.Life зібрала короткий гайд із поживної цінності, користі та споживання лохини.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г лохини є:

• калорії: 57;

• вуглеводи: 14,5 г;

• клітковина: 2,4 г;

• жири: 0,3 г;

• білки: 0,7 г;

• вітамін С: 9,7 мг (16% денної норми);

• вітамін К: 19,3 мкг (24% денної норми);

• вітамін В6: 0,1 мг (3% денної норми);

• залізо: 0,3 мг (2% денної норми);

• калій: 77 мг (2% денної норми);

• марганець: 0,3 мг (17% денної норми).

Лохина багата антиоксидантами, зокрема антоціанами (група флавоноїдів). За даними дослідження, чашка культивованої лохини містить 9019 антиоксидантів, а дикої – 13427.

Користь

За даними Healthline, лохина:

• Знижує окислення "поганого" холестерину. Антиоксиданти в лохині тісно пов’язані зі зниженням рівня окисненого "поганого холестерину". За результатами дослідження, 50 г лохини знижувало на 27% окислення "поганого холестерину" упродовж восьми тижнів у людей з ожирінням. Інше дослідження довело, що споживання 75 г лохини під час приймання їжі значно знижує окислення "поганого холестерину", отже, корисно впливає на здоров’я серця.

• Впливає на зниження артеріального тиску. Особливо це стосується людей, схильних до підвищеного тиску. У 8-тижневому дослідженні люди з ожирінням, які мали високий ризик серцево-судинних захворювань, помітили зниження артеріального тиску на 4-6% після споживання 50 г лохини на день. Подібні висновки мали дослідження за участі жінок у постменопаузі.

• Позитивно впливає на здоров’я мозку. Шестирічне дослідження за участю понад 16 000 людей похилого віку показало, що лохина та полуниця сповільнюють розумове старіння на 2,5 роки. Антиоксиданти ягоди зменшують ризик окислювального стресу, який прискорює старіння мозку та негативно впливає на його роботу.

Як отримати максимальну користь із лохини

За даними експертів Cleveland Clinic, лохину можна їсти щодня, але для максимальної користі обирайте свіжі й необроблені ягоди.

Наприклад, під час термічної обробки антиоксиданти в ягодах пошкоджуються, а клітковина руйнується. Тож випічка з лохиною всередині – це більше про смак, ніж користь. Краще додавайте свіжі ягоди до кисломолочного сиру, вівсянки чи в салати. 

Можна заморозити лохину. Промийте, висушіть і покладіть у морозилку. Під дією низьких температур ягода не втрачає вітамінів. Тож взимку у вас буде смачний і корисний десерт.