Харчові бої: батат проти картоплі, білий рис проти коричневого. Що таке здоровий раціон

Життя сповнене вибору, особливо, коли стоїш в продуктовому магазині та намагаєшся обрати одну з альтернатив. Що корисніше: коричневий чи білий рис, батат чи картопля? А яку олію обрати?

У мережі існує безліч інформації про користь та шкоду окремих продуктів. Проте потік інформації збиває з пантелику не менше, ніж асортимент продуктів на поличках.

Дієтологиня Бет Червоні пояснила в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic, як обрати корисні продукти.

Що таке здоровий раціон

Існує декілька загальних рекомендацій для побудови здорового раціону:

• Мінімізуйте кількість насичених жирів. Цей вид жирів пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. American Heart Association рекомендує не перевищувати норму споживання насичених жирів – 5-6% від загальної калорійності щоденного раціону.
• Обмежте споживання солі. Занадто багато солі (натрію) у раціоні може призвести до високого кров’яного тиску, пошкодження артерій, погіршення якості сну та затримання води в організмі. За рекомендаціями American Heart Association, споживання солі слід зменшити до щоденних 2,3 г. Проте експерти запевняють, що у довгостроковій перспективі слід прагнути до щоденної норми у 1,5 г.  
• Споживайте свіжу їжу, а не оброблену. Наприклад, віддавайте перевагу свіжим цільним фруктам, а не сухофруктам, які часто оброблені цукровим сиропом. Відмовтесь від ковбас та магазинної шинки на користь свіжого м'яса.

Окрім цього, дієтологиня радить уважно читати етикетку. Так можна дізнатися, що криється у складі продукту: доданий цукор, консерванти, барвники тощо.

Щоправда, дієтичні рекомендації не є однаковими для всіх. Наприклад, люди з діабетом, високим кров'яним тиском або харчовою алергією мають свої особливі рекомендації та обмеження. Тому дотримуйтесь тих рекомендацій, які будуть відповідати потребам вашого організму.

Харчові бої

На арені здорового харчування не вщухають "харчові бої". У них беруть участь альтернативні продукти, які можуть мати однакову форму, техніку приготування та застосування, але різну поживну цінність.

Експерти в медицині та харчуванні аналізують їх та обирають більш корисного переможця.

Кокосова олія проти оливкової

Дієтологиня профілактичної кардіології Кейт Паттон рекомендує дивитися не лише на базову кількість калорій, але й на вид жирів у складі олій. Так оливкова олія містить більше ненасичених жирів, а кокосова – насичених.

Ненасичені жири, як омега-3 та омега-6 позитивно впливають на роботу мозку, зменшують ризик серцево-судинних захворювань та рівень холестерину.

Вердикт: тому для здоров'я серця краще обирати оливкову олію. Невипадково вона є основним продуктом середземноморської дієти.

Дикий лосось проти вирощеного в промислових умовах

Походження риби не завадить, стверджує дієтологиня Андреа Данн.

Дикий лосось містить менше калорій, насичених жирів та нижчий рівень стійких органічних забруднювачів.

Вердикт: краще віддавати перевагу лососю, вирощеному в диких умовах.

Коричневий рис проти білого 

Цільні зерна можна розділити на три основні частини – зародки, висівки та ендосперм — які мають поживну цінність.

Коричневий рис – це цільнозернова крупа. Вона містить усі три компоненти. Білий рис зазнає обробки, у результаті якої видаляються зародки та висівки, а отже частина вітамінів та мінералів. 

Вердикт: коричневий рис є явним переможцем. 

Капуста кейл проти шпинату

Деякі "харчові бої" закінчуються нічиєю. 

Вибір між кейлом та шпинатом питання лише того, що ви хочете більше отримати. 

У шпинаті міститься більше кальцію, клітковини, заліза, білка та вітаміну А. Капуста має перевагу за вмістом вітамінів К і С, меншу калорійність. Вона також багата на флавоноїди, корисні для серця.

Вердикт: обидва варіанти корисні, тому помилитися неможливо.

Чорний шоколад проти молочного та білого

Шоколад виробляють з какао-бобів, які містять флавоноїди. Це антиоксиданти, які захищають організм від пошкоджень і хвороб.

Однак не кожен шоколад містить однакову кількість флавоноїдів. Найбільше їх у темному, який найменше обробляється. У молочному шоколаді їх менше, а у білому їх серйозно не вистачає.

Вердикт: обирайте чорний шоколад з вмістом какао щонайменше 70%. Від молочного та білого краще взагалі відмовитись.

Картопля проти батату

Обидва варіанти можна додати у свій раціон. Проте за словами Червоні, батат має вищу поживну цінність.

Він багатий бета-каротином (антиоксидантом). Організм перетворює бета-каротин у вітамін А.

Вердикт: спробуйте додати трішки кольору у свою тарілку за допомогою батату. 

Здорова їжа потребує здорового приготування

Навіть найкорисніші продукти можуть позбутися своєї поживної цінності на кухні.

Наприклад, картопля корисна, якщо її приготувати цільною, а перед споживанням дати їй охолонути. Проте пюре або смажена картопля та ще й з сирним соусом – нівелюють її користь.

"Поважайте їжу, яку ви їсте. Якщо ви витрачаєте час і зусилля, щоб вибрати правильні інгредієнти для своєї страви, переконайтеся, що ви приготували їх так, щоб отримати максимальну користь", – радить Червоні.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин