Як готувати корисні страви, але не витрачати багато часу. Радять шеф-кухарі та дієтологи

Лора Філіппова, дієтологиня-нутриціологиня

Почніть зі списку продуктів перед походом до магазину, радить Лора. Основою збалансованого харчування мають бути: крупи, бобові, сезонні овочі, фрукти, ягоди, зелень, білки (птиця, нежирне м‘ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) та корисні жири (оливкова олія, насіння, горіхи, хумус, авокадо, оливки, вершкове масло, сири). 

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Далі – мінімізуйте "харчове сміття" та занадто промислово оброблені продукти (наприклад, солодощі, фастфуди). А щоб економити час на приготування здорової їжі:

• уникайте складних рецептів та багатокомпонентних страв;
• харчуйтесь сезонними продуктами;
• майте про запас продукти, приготування яких займає мінімум часу: вівсянка, хліб, яйця, свіжі овочі, фрукти, ягоди, кисломолочний сир тощо;
• використовуйте мультиварку. Допомагає зекономити час, каже Лора.

"Щоб харчуватись збалансовано, сформуйте порцію за схемою: 1/4 тарілки гарніру (каша, бобові, макарони, картопля), 1/4 – білків (м‘ясо, риба, яйця, кисломолочний сир або ті самі бобові замість джерела білка), ½ – овочів, зелені, фруктів, ягід. Наостанок щось із доданих рослинних жирів (авокадо, оливки)", – радить Лора.

Але головне правило: їжте смачно, додаючи спеції та різноманітні продукти. Адже це міф, що здорове харчування – про прісну та несмачну їжу.

Марко Черветті, шеф-кухар

"Максимально використовуйте локальні та сезонні продукти! Замість заливання страв соусами та засипання сумішами спецій, обирайте якісні продукти та підкреслюйте їхній смак", – радить шеф-кухар.

Влітку це зробити набагато простіше, адже з’являється велика кількість овочів та фруктів. Наприклад, зелений горошок – універсальний інгредієнт багатьох простих страв. 

"Його можна додавати в різноманітні салати, а також приготувати ризотто (risi a bisi) за рецептом із Венеції. І навіть шкірку з горошку не варто викидати: на ній варять бульйон для ризотто, щоб страва мала яскравіший смак", – радить Марко.

Виходьте за межі звичайних страв та експериментуйте, закликає шеф-кухар. Наприклад, у сезон полуниці можна приготувати пасту з ягодою, базиліком та пармезаном. Відваріть пасту пенне, поріжте свіжі м’яту та базилік, зробіть полуничне пюре та розчавіть часник. З’єднайте зелень, пюре та часник і додайте оливкову олію. Додайте готовий соус до пасти і натріть пармезан. Готово!

Наступний інгредієнт – капуста. За декілька секунд із неї можна приготувати смачну закуску, яка замінить солоні снеки: обсмажте на оливковій олії анчоуси (вони мають перетворитися на пасту), часник і додайте до нашинкованої капусти. 

А якщо буряк нарізати тоненькими слайсами, вийде карпаччо. Трохи підмаринуйте його з лимонним соком та сіллю. Далі – поєднуйте з будь-чим: фетою, волоським горіхом та навіть апельсином. 

"В Італії готують десятки видів пасти з літніми овочами. Є варіант лазаньї з цвітною капустою, паста капелатті смакує з броколі та цикорієм, пасту алла роблять із баклажанами та томатним соусом, а ще мені подобається варіант літньої "Карбонари" з цукіні", – каже Марко.

Хочеться чогось легкого – приготуйте салат із зеленого горошку, броколі на пару та спаржі, обсмаженій на оливковій олії. Змішайте всі інгредієнти, додайте оливкову олію, сік лимону, соус із молодого часнику та сухарі. А наостанок – приготуйте літні сендвічі.

"Обирайте якісний хліб на заквасці, додайте моцарелу та смажені баклажани, селеру, моркву, цукіні, болгарський перець та зробіть соус (перебийте у блендері руколу, волоські горіхи, кедрові горішки та оливкову олію)", – радить Марко.

Ніна Радзієвська, дієтологиня та фітнес-тренер

"Овочі та фрукти – самостійні продукти, на них можна все літо прожити! Тож біля плити влітку не доведеться довго стояти", – каже дієтологиня. 

Наприклад, можна приготувати окрошку, яка підійде на обід та вечерю. Головне правило – не перетворити цю страву в олів’є. Тобто замість ковбаси використовуйте 50-80 г курячого філе. Також додайте 2 відварених жовтки, 1 огірок, будь-яку зелень, сіль, перець та, за бажанням, селеру. Залийте 250-300 мл кефіру або айрану. 

Альтернативний варіант дієтичної окрошки: 250-300 мл квасу, 50-100 г варених грибів, 1 огірок, 1-2 варених жовтків, 1 столова ложка сметани або йогурту, зелень, сіль та перець на ваш смак.

Хочеться салатів – приготуйте грецький, радить дієтологиня. Але дещо змініть інгредієнти: виберіть для страви щось одне – або помідор, або огірок, а замість оливкової олії додайте сметану. Фета, оливки та болгарський перець залишаються незмінними.

Літо – це також сезон огірків. Їх споживання – відмінне очищення організму, стверджує Ніна. Для охочих втратити зайву вагу, експертка радить приготувати корисний напій: 1/3 склянка води, 1 чайна ложка тертого кореня імбиру, 1 середній огірок, 1 невеликий пучок петрушки та 1/2 лимона.

"У чашу блендера покладіть всі інгредієнти та збийте до отримання однорідної консистенції. Для смаку можна підсолодити напій медом", – додає Ніна.

Юрій Ковриженко, шеф-кухар, про чий борщ писав Гід Мішлен

Щоб харчуватися смачно та корисно, але без витрати часу, Юрій радить завжди мати у холодильнику:

• мікс салату/молоду капусту/айсберг – основа салатів;
• варений буряк, який можна швидко натерти або порізати кубиками і збризнути лимонним соком.
• грецький/ білий йогурт, як альтернатива магазинному майонезу. За словами шеф-кухаря, це ідеальна основа для домашніх білих соусів. Додати трохи солі, трав, часнику, спецій – готово.
• сухий часник та копчена паприка – помічники, які додадуть смаку прісній страві.
• баняк борщу. Шукаєте, як зменшити час на приготування протягом тижня – зваріть борщ. Так у вас під рукою буде готова поживна та смачна страва.
• замочена квасоля. Бажано залишити на кілька год/ніч у воді з 0,5 чайної ложки соди. Так вона швидше звариться. Її можна додавати у салати, готувати намазки, а ще це важлива складова борщу.
• заморожений бульйон. Щоб зменшити час на приготування протягом тижня, треба не боятися заготівель. Зваріть баняк бульйону, остудіть, розлийте у судки/пакети і щоразу діставайте, коли треба.

"Ще один улюблений елемент заготівель – вершкове масло зі свіжим часником та травами. М’яке вершкове масло змішайте до пастоподібної консистенції з чавленим часником та подрібненим кропом. Готову пасту поділіть на порції, замотайте ковбасками у харчову плівку, покладіть у морозильну камеру і тримайте під рукою", – радить Юрій.

А щоб харчування стало не тільки швидким, але й здоровішим, Юрій радить:

• Дотримуйтесь регулярності. "Який би аврал не був, починайте ранок зі сніданку та знаходьте час на обід, адже це про здоров’я", – наголошує ресторатор.
• Замініть магазинні на домашні соуси. Наприклад, гірчично-медовий соус – це просто гірчиця та мед, а за бажанням ще – лимонний сік та оливкова олія.
• Не ігноруйте рибу. Вона має бути у раціоні щотижня, адже містить безліч цінних елементів, зокрема омега-3 та фосфор.
• Низькі температури. Готуйте довше, зменшивши температуру. Так збільшується шанс утримання корисних елементів у страві, а також зменшується глікемічний індекс. А ще це надає ніжний смак страві.
• Обирайте сезонне. Якщо зима, то коріння та ферментовані овочі/фрукти. Якщо літо – йдіть на базар, беріть всю запашну зелень, кабачки, томати, перці. 

"Тушкуйте, фаршируйте, готуйте салати, і робіть добре своєму організму, насичуючи його правильним пальним", – підсумовує Юрій.

Марина Боржемська, фітнес-тренерка, засновниця онлайн-програми схуднення та здорового способу життя Borzhemsky

"Здорове харчування складається з досить простих та недорогих продуктів. Наприклад, курятина, телятина, риба наповнені і білками, і жирами, а каші та овочі – складними вуглеводами. Ще один цінний та доступний продукт, особливо влітку – зелень", – пояснює Марина. 

Відтак фітнес-тренерка радить обирати продукти, приготування яких не вимагає багато часу. Приклад сніданку за 5 хвилин: додайте у кисломолочний сир ягоди і заправте йогуртом. Це поживний прийом їжі, насичений білками, кальцієм та вітамінами.

На обід чи вечерю можна приготувати: запечене/відварене/приготовлене на грилі м’ясо з овочами та зеленню. Альтернатива – прості супи або крупи – джерело енергії.

"Влітку рекомендую спробувати салат із полуницею, лохиною, малиною та суницею. Ягоди поєднують у собі антиоксиданти, вітаміни, нутрієнти, біологічно активні речовини, які необхідні людині протягом року", – радить Марина.

Також готуйте овочеві салати, поєднуючи їх із м’ясом, морепродуктами та рибою. Так будете насичувати організм вітамінами, мінералами та клітковиною.

"Їжа – джерело енергії, яку потрібно спалювати. Наприклад, влітку можете витрачати більше часу на прогулянки. У разі сидячої роботи, раніше виходьте з дому та йдіть пішки в офіс. Також зараз є багато спортивних майданчиків, де можна попрацювати, прогулятися, наситити організм киснем і оздоровитися", – підсумовує Марина.

Валентина Саєнко, шеф-кухарка

Влітку максимально додавайте зелень у раціон, радить Валентина. Бачите, що починає псуватися – приготуйте песто.

"Зазвичай думають, що песто – це базилік, часник, пармезан та кедрові горішки, але це не так. Песто – все, що можна розтовкти в ступці, наприклад, кінзу, шпинат чи іншу зелень, що є в холодильнику", – наголошує шеф-кухарка.

Змішайте зелень, дрібку солі, краплю лимона, зубчик часнику, волоські горіхи (за можливості кедрові) та олію (оливкову чи соняшникову). В блендер – і готово! Якщо є пармезан, додавайте. Такий соус підійде для заправлення салатів, особливо томатів. Також смакуватиме з моцарелою та сиром халумі.

"А якщо прибрати горіхи і сир, але додати чилі, вийде майже соус чимічурі. Обожнюю його з авокадо, рибою чи морепродуктами", – додає Валентина.

Спробуйте перейти на легше харчування: приберіть каші, замінивши їх овочами. Додавайте більше риби. Також додавайте зелень, але не викидайте стовбури з неї. Покладіть у холодильник і кидайте в бульйон. Це додасть характерного аромату. 

Ще один корисний літній продукт – кабачок. Тушкуйте, запікайте, фаршируйте.

"Роблю піцу з кабачка замість тіста. Перетріть овоч, відіжміть масу, додайте пару ложок борошна та яйце. Так основа для піци готова. Також можна спеціальною теркою натерти кабачок у вигляді пасти тальятеле. Ідеальна заміна пшеничній. Тушкуйте її із соусом (томатним чи вершковим)", – радить шеф-кухарка.

Наталія Самойленко, лікар-дієтолог, ендокринолог

Життя треба смакувати, переконана Наталія. Щоб полегшити процес приготування їжі, радить:               

• складіть меню на тиждень і відповідно до нього робіть закупи;
• продукти мають бути локальними та максимально свіжими. Але інколи можете зробити і виключення. Не бійтесь використовувати різноманітні заморожені суміші (гриби, овочі, зелень, готові крупи);
• шукайте баланс та включайте усі макроелементи до прийому їжі: складні вуглеводи, білки, клітковину та корисні жири;
• робіть заготівлі. Наприклад, приготуйте м’ясні кульки, а частину заморозьте;
• не викидайте залишки: вчорашня їжа може позбавити від приготування чергового прийому їжі з нуля. Наприклад, залишки крупи можна додати до салату, а зелені – в блендері перетворити на смузі для перекусу. 

Не знаєте, що приготувати у спекотний літній день, коли хочеться більше води, ніж ситного обіду – спробуйте:

• Персикове гаспачо з томатами. Секрет в ідеальній симфонії: бланшовані томати, свіжі персики, трішки часнику, молода цибуля, м’ята, бальзамічний оцет, перець чилі та оливкова олія. Змішайте все в блендері. За бажанням додайте креветки чи морепродукти.
• Салат із кавуном, огірком і м’ятою. Незвичайна комбінація двох соковитих продуктів, зелені, пікантної цибулі та фісташок. А з точки зору здорового харчування, це джерело клітковини та води.
• Бузиновий квас – гарна альтернатива магазинним лимонадам. 

"Головне – експериментуйте та відкривайте нові поєднання", – підсумовує Наталія.

Ектор Хіменес-Браво, шеф-кухар та співзасновник BAO та NĂM

"Універсальна порада – не цурайтесь заготівель. Наприклад, виділіть час у неділю для приготування їжі на три наступні дні. Далі розкладіть все у судки. Можете навіть придбати особливий посуд для цього. Формування обідів на декілька днів – це як своєрідна медитація для людей, які мають інтелектуальну працю", – радить Ектор.

Наприклад, зваріть кашу, запечіть м’ясо чи купіть консервований тунець, який додаватимете перед виходом на роботу. Альтернатива – зваріть крупу, а до неї приготуйте м’ясо у вершках зі спеціями з додаванням цибулі та зелені. На перекус можна взяти фрукти, хумус із морквою та селерою або приготувати домашню гранолу чи злакові батончики.

"Сніданки також можете готувати звечора. Так вівсянку з горішками, ягодами та йогуртом можна поставити в холодильник на декілька днів. Сирники – заморозити або приготувати велику сирну запіканку", – радить ресторатор.

Також не забувайте про сезонні продукти. Цього літа додайте у раціон:

• кавун. Наприклад, приготуйте солодку "піцу" для дітей: великий шматок кавуна змастіть нежирним грецьким йогуртом, посипте свіжими ягодами, листям м’яти та додайте краплю меду.
• кукурудзу. Спробуйте приготувати на грилі і додати в салат.
• полуницю. Приготуйте італійську закуску – кростіні з полуничною рикотою, вичавленим цитрусом і свіжою зеленню.
• кабачки посмажте на грилі або приготуйте шакшуку з яйцями, цибулею, томатами і сиром.
• огірки додайте у грецький салат або приготуйте биті огірки по-азійськи.
• персики смакуватимуть у салаті з куркою гриль, козячим сиром і журавлиною. 
• крем-суп із селери та вершків.
• болгарський перець + хумус – смачне поєднання, як і тако з рибою і карамелізованим перцем.
• вишні стануть основою фруктового морозива з йогуртом та медом.

Ольга Безугла, дієтологиня

Щоб приготування їжі було швидким, але здоровим, Ольга радить:

• Використовуйте помічники: мультиварку, кухонний комбайн, духовку, пароварку та пательню-гриль. Вони мінімізують шкідливі методи приготування (смаження) та заощаджують час.
• Плануйте раціон. Наприклад, сьогодні приготували індичку: частину з’їли в обід, а залишки додали до ранкового салату.
• Зосереджуйтесь на цільних продуктах. Тобто старайтесь зменшити дуже подрібнені продукти та пюре. Адже це знижує поживну щільність продуктів, отже, користь. Замість котлет приготуйте шмат м’яса або стейк з індички чи риби.
• Додавайте спеції та домашні соуси. Так отримаєте різні смакові комбінації.
• Використовуйте заморожені продукти. Це стосується не лише овочів, але й м’яса. Щоб зекономити час, поріжте м’ясо на стейки і заморозьте. 

"Нині робіть акцент на сезонність. Такі продукти мають найбільшу користь для здоров’я. Наприклад, готуйте сезонні овочі на гарнір: салати, мікси з мікрогріном та зеленню, з додаванням фруктів та ягід. Чим більш різноколірною є ваша тарілка, тим більшу кількість нутрієнтів та вітамінів отримаєте", – наголошує дієтологиня.

Також спробуйте термічно оброблені овочі. Наприклад, запечений стейк із цвітної капусти або білокачанної смакуватиме з рибними та м’ясними стравами і не перевантажить вуглеводний обмін, як картопляний гарнір. 

Їжте овочі на перекус. Наприклад, гарно вимита сира цвітна капуста – смачний снек. А щоб отримувати запас клітковини та вітамінів протягом року, заморожуйте овочі, фрукти та ягоди з літа.

Алекс Юсупов, бренд-шеф МХП та кулінарний експерт "Наша Ряба"

Алекс радить наситити свій організм клітковиною, отже, додати до раціону якомога більше свіжих овочів, салатів, ягід та фруктів. Приємний бонус – їх можна їсти сирими, відтак не витрачати час на приготування. 

"Комбінуйте: сири з ягодами, листові салати з фруктами, м'ятою та заправками з олії. Спробуйте олію рижію, амаранту, кедрового горіха та гарбузового насіння. Додавайте в салати насіння та горіхи", – рекомендує бренд-шеф.

Також спробуйте приготувати курку зі свіжими абрикосами та чебрецем. Злегка обсмажте куряче стегно без кістки, за хвилин 10-15 до готовності додайте 100-150 мл білого вина, чайну ложку не надто гострої гірчиці та абрикоси з чебрецем. Через кілька хвилин накрийте кришкою і дайте протомитися. 

"Легка і дуже свіжа за настроєм страва. До неї можна подати те саме вино, що ви використовували в рецепті. Підійде пристойне шардоне", – підсумовує Алекс.