Зваріть горнятко гарячого какао. Як покращити настрій за допомогою їжі

Існує багато позитивних аспектів осені та зими: різнобарвне листя, страви з гарбуза, яблук та прянощів, різдвяні прикраси та сімейні зустрічі.

Проте коли за вікном холоднішає та похмурнішає, може виникнути пригніченість та погіршення настрою. Щоб побороти це почуття, спробуйте приготувати страви з продуктів, які потенційно покращують настрій.

"Їжа, яку ми споживаємо, впливає не тільки на наш настрій, але й на режим сну та рівень енергії", – стверджує психологиня Сьюзен Альберс в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic.

Як їжа може вплинути на настрій

Дослідження підтвердило, що зміна пір року часто призводить до збільшення емоційного споживання їжі.

"У цьому досліджені люди, які відчували сум протягом зимових та осінніх місяців через зменшення світлового дня, збільшували кількості перекусів, відчували потяг до крохмалистої та солодкої їжі, а також споживали більше їжі ввечері", – пояснює Сьюзен.

Продукти, яких слід уникати або скорочувати протягом осінніх та зимових місяців:

• цукор;
• алкоголь;
• крохмалисті продукти;
• оброблені харчові продукти;

Їжа, підсолоджена цукром (газовані напої та печиво), а також продукти на основі борошна (хліб, крекери та випічка), можуть дати швидкий заряд енергії, але й низьку поживну цінність. Згодом це призведе до зниження енергії та погіршення настрою.

"Якщо ви любите солоні снеки, замініть чипси на запечений нут. Це не тільки про хрускіт, але й чудовий заряд поживними речовинами", – радить експертка. 

Рецепт страви корисного снеку ви знайдете за посиланням.

Продукти, які можуть покращити настрій

Є багато продуктів, які позитивно впливають на настрій. 

"Часто ми зосереджуємось на тому, щоб вилучити продукти зі свого раціону. Проте навпаки подумайте про доповнення свого меню. Поставте собі за мету додавати один корисний продукт щодня. З часом ви помітите покращення настрою", – радить доктор Альберс.

• Продукти з високим вмістом вітаміну D

Споживайте продукти, багаті вітаміном D: червоне м’ясо (але обмежте до 170 г на тиждень), гриби, яєчні жовтки, тунець, лосось і сардини. Також збагачені вітаміном молоко та йогурт.

"Протягом зимових місяців люди, які харчувались більш емоційно, мали нижчий рівень вітаміну D. Це асоціюється з більшим ризиком розвитку тривоги та депресії".

• Продукти з високим вмістом вітаміну С

Апельсини, манго, лимони, ківі, броколі, болгарський перець і полуниця – продукти, які допоможуть збільшити споживання вітаміну С. Він позитивно впливає на емоційний стан людини.

"Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти своїй імунній системі та покращити настрій, – додати продукти з високим вмістом вітаміну С", – радить психологиня.

• Їжа з високим вмістом білку

Наповнюйте свій раціон білком: яловичина, курка, індичка та яйця.

"Ці продукти пов’язані з високим рівнем дофаміну та норадреналіну. Це хімічні речовини у мозку, які відіграють важливу роль у настрої, мотивації та концентрації", – пояснює Альберс.

Якщо ви не їсте м'ясо, то обирайте рослинні джерела білку: нут, сочевицю або тофу.

• Батат

Спробуйте замінити картоплю на батат, яка є хорошим джерелом вітаміну А.

"Солодка картопля містить клітковину, яка дуже повільно розщеплюється і не сприяє різким стрибкам рівня цукру в крові. Це допомагає приглушити потяг до шкідливої їжі та емоційного споживання їжі", – уточнює психологиня.

Батат також багатий магнієм, який допомагає знизити рівень тривожності.

• Буряк

"Буряк може знизити рівень цукру в крові. Споживання буряка також може допомогти знизити кров’яний тиск всього за кілька годин", – пояснює експертка.

• Волоські горіхи

Додайте волоські горіхи до своїх страв. Вони сприяють підвищенню когнітивної функції (пам’яті, уваги та мови), а також покращують настрій.

Дослідження, у якому учасникам давали жменю волоських горіхів протягом п’яти днів, показало значне зниження апетиту, голоду та потягу до крохмалистої та солодкої їжі.

• Какао

Зваріть горнятко гарячого какао.

"Це не тільки заспокійливе та солодке доповнення до холодних зимових місяців, але й джерело поліфенолів", – стверджує психологиня. 

Поліфеноли – потужні антиоксиданти, які покращують настрій завдяки своїй протизапальній дії. Дослідження доводять, що поліфеноли також підвищують концентрацію.

Висновки

Альберс радить не бути занадто суворими до себе: "З наближенням святкового сезону відмовтеся від дієт. Це додатковий стрес. Замість цього зосередьтесь на розумному харчуванні. Це сповільнення, перебування в моменті та насолода смаком їжі, замість того, щоб триматися якомога далі від певних продуктів".

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин