Що їсти для здоров’я шкіри, волосся та нігтів. 9 продуктів для синтезу кератину

Кератин – тип структурного білка, важливого для підтримки структури шкіри, загоєння ран, здоров’я і міцності волосся та нігтів.

В Мережі рекламують дієтичні добавки з кератином, але більшість звичних для нас продуктів можуть сприяти синтезу кератину в організмі. Дієтологиня Healthline поділилась таким списком продуктів.

• Яйця

Джерело біотину (вітаміну В7), який бере участь у синтезі кератину. Одне зварене яйце містить 10 мкг цієї поживної речовини, або 33% добової норми.

Яєчний білок сприяє виробленню кератину: в одному великому яйці (50 г) є 6 г білка. 

Серед інших цінних поживних речовин: селен, рибофлавін (вітамін В2), вітаміни А і В12.

• Цибуля

Містить багато N-ацетилцистеїну – рослинного антиоксиданту, який тіло перетворює на амінокислоту L-цистеїн – компонент кератину.

У цибулі ще є фолієва кислота – мікроелемент, необхідний для підтримки здоров’я волосяних фолікулів.

• Лосось

Багатий білком – 17 г на 1 порцію (85 г). Джерело біотину, який підтримує вироблення кератину. У 85 г консервованого лосося є 5 мкг, або 17% добової норми вітаміну В7.

Окрім того, лосось славиться вмістом омега-3 поліненасичених жирних кислот, які покращують ріст та густоту волосся і захищають від його випадіння.

• Батат

Багатий каротиноїдами, які в організмі перетворюються на вітамін А. Середній батат (150 г) містить 1150 мкг – понад 100% денної норми провітаміну А, який сприяє синтезу кератину та потрібний для здоров’я шкіри та волосся. У кожній порції є доза калію, марганцю, вітамінів B6 і C.

• Насіння соняшника

Ще одне джерело вітаміну В7 та білка – потрібних для підтримки вироблення кератину. У 35 г насіння є 7 г білка та 2,6 мкг біотину (9% денної норми). Соняшникове насіння багате вітаміном Е, міддю, селеном та пантотеновою кислотою (вітаміном В5).

• Манго

Наповнений провітаміном А: у кожній чашці фрукта (165 г) є 89 мкг, або майже 10% денної норми провітаміну. Він багатий вітаміном С та фолієвою кислотою, корисними для здоров’я шкіри та волосся.

• Капуста кале

Додаткове джерело провітаміну А: в одній чашці сирої зелені (21 г) є 50 мкг мікроелемента. Це приблизно 6% денної норми. Це гарне джерело вітаміну С, який допомагає стимулювати вироблення колагену - білка, який підтримує силу, структуру та еластичність шкіри.

• Яловича печінка

Одне з найбільш концентрованих джерел біотину. У 85 г вареної печінки є 31 мкг біотину, що перевищує добову потребу. Окрім того, у 100 г яловичої печінки є 20,4 г білка та 16 899 МО (міжнародних одиниць) вітаміну А – 338% денної норми. Це джерело вітаміну B12, фолієвої кислоти, рибофлавіну (вітаміну В2) і заліза.

• Морква

Містить багато провітаміну А – 1070 мкг, або 100% денної норми у 128 г. Багата вітаміном С, біотином, вітаміном В6, калієм та вітаміном К1.