Як харчувались наші предки. Усі за та проти палеодієти: меню, користь та шкода

Палео- або палеолітична дієта – план харчування з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. 

Її особливість – раціон базується на продуктах, подібних до тих, які могли їсти наші предки в епоху палеоліту (приблизно від 2,5 млн до 10 000 років тому). 

За даними Healthline, палеодієта розроблена на переконанні, що мисливці-збирачі мали менший рівень хронічних захворювань (ожиріння, діабету і серцевих хвороб), ніж сучасні люди.

Хоча одні стверджують, що палеодієта може покращити здоров’я та сприяти схудненню, інші зазначають, що вона надмірно обмежувальна і її важко дотримуватись.

Спробуємо розібрати всі за і проти.

Мета та засади палеодієти

Концепція такого плану харчування з’явилася в 1970-х роках. Проте набула особливої популярності після виходу книги Лорен Кордейн The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat у 2002 році.

Автор заохочує споживання фруктів, овочів, м’яса, риби та птиці. Перероблені продукти, зернові, бобові та штучні підсолоджувачі заборонені.

Мета палеодієти – повернення до харчування, притаманного нашим нащадкам. Вважається, що людське тіло генетично не відповідає сучасному харчуванню, яке сформувалося з розвитком сільського господарства.

Згідно з гіпотезою, ця відносно пізня та швидка зміна раціону випередила здатність організму до адаптації. Це є потенційним фактором поширення ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

За даними Mayo Clinic, ця дієта підійде людям, які:

• бажають схуднути або підтримати здорову вагу;

• хочуть налагодити планування їжі.

Принципи палеодієти

Серед дозволених продуктів:

• фрукти;

• овочі;

• горіхи та насіння;

• нежирне м’ясо. Перевагу слід надавати м’ясу травоїдних тварин або дичині;

• риба, особливо багата омега-3 жирними кислотами, наприклад, лосось, скумбрія та тунець;

• олії з фруктів і горіхів, наприклад, оливкова олія або олія волоського горіха;

• яйця;

• трави та спеції: кмин, орегано, базилік, перець, розмарин, чебрець, куркума, імбир та інші.

Заборонені продукти:

• зернові: пшениця, овес і ячмінь;

• хліб;

• бобові: квасоля, сочевиця, арахіс і горох;

• молочні продукти;

• підсолоджувачі та солодощі;

• рафіновані рослинні олії: рапсова, сафлорова, соєва;

• сіль;

• картопля;

• оброблені продукти.

Проте за даними Healthline, існує декілька варіацій палеодієти. Кожна з них має дещо різні переліки дозволених продуктів.

Наприклад, деякі модифіковані палеодієти є менш обмежувальними та допускають в помірних кількостях вершкове масло й деякі безглютенові зернові та бобові, якщо вони були замочені перед споживанням.

Приклад меню

Експерти ресурсу Mayo Clinic розробили орієнтоване денне меню для палеодієти:

• Сніданок. Смажений лосось і диня.

• Обід. Запечена нежирна свиняча корейка і салат (ромен, морква, огірок, помідори, волоські горіхи та заправка з лимонного соку).

• Вечеря. Нежирна запіканка з яловичого філе, броколі на пару, салат (мікс зелені, помідори, авокадо, цибуля, мигдаль і заправка з лимонного соку) і полуниця на десерт.

• Перекус. Палички апельсина, моркви або селери.

Дієта також містить споживання питної води та щоденну фізичну активність.

Переваги палеодієти

У ряді рандомізованих клінічних досліджень палеодієту порівнювали з іншими планами харчування, такими як середземноморська дієта або дієта у разі діабету. 

Загалом, дослідження свідчать про те, що палеодієта може дати певні переваги для здоров’я. Наприклад:

• зниження ваги;

• покращена толерантність до глюкози;

• покращення контролю артеріального тиску;

• зниження рівня тригліцеридів;

• покращення управління апетитом.

Наприклад, огляд 11 досліджень показав, що палеодієта може сприяти схудненню. Учасники втратили в середньому майже 3,5 кг під час дослідження, яке тривало від 2 місяців до 2 років.

Недоліки палеодієти

Цей план харчування багатий овочами, фруктами та горіхами – елементами здорового раціону.

Проте вона виключає цільнозернові та бобові – джерела клітковини, рослинного білка, вітамінів та інших поживних речовин. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину та сприяють відчуттю ситості після їди.

Відсутність молочних продуктів може призвести до зменшення в раціоні білків та кальцію.

Деякі дослідження показали, що ті, хто дотримується палеодієти, мають вищий рівень триметиламіну N-оксиду (TMAO) – сполуки, пов'язаної з серцево-судинними захворюваннями.

Результати дослідження підкріплюють дієтичні рекомендації щодо додавання у раціон продуктів з високим вмістом клітковини та цільнозернових для підтримки серцево-судинної функції та здоров’я кишківника.

Окрім цього, палеодієта зазвичай містить багато насичених жирів. За даними American Heart Association (AHA), людина повинна обмежити споживання насичених жирів до 13 г на день, щоб уникнути високого рівня холестерину та серцевих захворювань.

Переїдання червоним м’ясом також може призвести до ураження нирок.

Висновок

За даними MedicalNewsToday, немає наукових доказів того, що палеодієта перевершує інші добре відомі дієти, наприклад, середземноморську.

Раціон, багатий фруктами, овочами, пісним білком та цільнозерновими, є більш стійким, а його користь для здоров'я науково доведена.

Можна отримати всі необхідні поживні речовини з дозволених продуктів на палеодієті, але це може бути складно. Наприклад, людям необхідно шукати немолочне джерело кальцію, зокрема збільшити споживання листових овочів. 

Проте у будь-якому разі перед переходом на новий план харчування слід проконсультуватись з лікарем.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин