Харчування для здоров'я мозку. MIND-дієта: користь, раціон та обмеження

Цього року рейтинг дієт US News & World Report очолила середземноморська дієта. Друге місце розділили DASH і флекситаріанська дієти, а четверте – MIND-дієта.

Останню розробили для запобігання деменції та втрати функції мозку з віком, пише Healthline. 

Що таке MIND-дієта

MIND означає Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Середземноморське-DASH втручання для нейродегенеративної затримки).

Дієта MIND спрямована на зменшення проявів деменції та покращення здоров’я мозку, яке часто відбувається у процесі старіння. Вона поєднує принципи двох популярних дієт – середземноморської  та дієтичних підходів до лікування гіпертензії (DASH).

Наприклад, як середземноморська, так і DASH-дієта передбачають споживання більшої кількості фруктів. Споживання фруктів не пов'язане з покращенням функцій мозку, але споживання ягід – так. MIND дієта заохочує своїх послідовників їсти ягоди, але не робити акцент на загальне споживання фруктів.

Які продукти можна їсти на MIND-дієті

• Зелені листові овочі: їжте шість або більше порцій щотижня. Наприклад, капусту, шпинат і салати з них.
• Інші овочі: намагайтесь їсти інші овочі на додаток до зелених листових принаймні раз на день. Обирайте некрохмалисті овочі, оскільки в них багато поживних речовин і низька кількість калорій.
• Ягоди: їжте ягоди принаймні двічі на тиждень. Наприклад, полуницю, чорницю, малину та ожину. Вони мають високий вміст антиоксидантів. 
• Горіхи: намагайтесь їсти п’ять або більше порцій горіхів щотижня. Розробники дієти не вказують, які горіхи споживати, але, мабуть, краще використовувати різні види горіхів, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
• Оливкова олія: використовуйте її як основну для приготування їжі.
• Цільнозернові: намагайтеся споживати щонайменше три порції на день. Обирайте цільні зерна, такі як вівсянка, кіноа, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та 100% цільнозерновий хліб.
• Риба: їжте рибу принаймні раз на тиждень. Найкраще обирати жирну рибу, таку як лосось, сардини, форель, тунець і скумбрія, оскільки вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
• Бобові: вживайте їх принаймні чотири рази на тиждень.
• Птиця: намагайтеся їсти курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Проте пам'ятайте, що смажену курку не заохочують.
• Вино: намагайтеся випивати не більше однієї склянки щодня. І червоне, і біле вино у здорових кількостях може принести користь мозку.

Навіть якщо ви не можете споживати зазначену кількість порцій, не відмовляйтеся від MIND-дієти. Дослідження показали, що дотримання цього раціону навіть у помірній кількості асоціюється зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера.

Продукти, яких слід уникати

Розробники MIND-дієти рекомендують обмежити споживання п’яти продуктів:

• Вершкове масло та маргарин: намагайтеся з’їдати менше однієї ст. ложки (близько 14 г) щодня. Замість цього спробуйте використовувати оливкову олію як основний вид жирів для приготування їжі.
• Сир: MIND-дієта рекомендує обмежити споживання сиру менше ніж раз на тиждень.
• Червоне м’ясо: намагайтеся споживати не більше трьох порцій на тиждень. Сюди входить яловичина, свинина, баранина та продукти з цих видів м'яса.
• Смажена їжа: обмежте споживання смаженої їжі до менш ніж разу на тиждень.
• Випічка та солодощі: намагайтеся обмежити морозиво, печиво, торти, снеки, пончики, цукерки в раціоні до не більше ніж чотирьох разів на тиждень.

Дослідники закликають обмежити споживання цих продуктів, оскільки вони містять насичені жири та трансжири. Дослідження показали, що трансжири пов’язані з різними захворюваннями, включно з хворобами серця й Альцгеймера.

Потенційні переваги MIND-дієти

Серед корисних властивостей дотримання такого плану харчування:

• Може зменшити окислювальний стрес і запалення

Окислювальний стрес виникає, коли вільні радикали накопичуються в організмі у великих кількостях. Це часто призводить до пошкодження клітин. Мозок особливо вразливий до такого пошкодження.

Запалення є природною реакцією організму на травму та інфекцію. Але якщо це не регулювати належним чином, воно може бути шкідливим і сприяти багатьом хронічним захворюванням.

Разом окислювальний стрес і запалення можуть бути дуже шкідливими для мозку. 

Дотримання середземноморської та DASH-дієти веде до зменшення рівня окислювального стресу та запалення. Оскільки MIND-дієта є їхнім гібридом, продукти, на які вона спирається, ймовірно, також мають антиоксидантну та протизапальну дії.

Наприклад, антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах покращують роботу мозку, захищаючи його від окислювального стресу.

Окрім цього, омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, мають здатність знижувати запалення в мозку і пов’язані з повільною втратою його функцій.

• Може зменшити кількість шкідливих бета-амілоїдних білків

Бета-амілоїдні білки – це фрагменти білка, які є в організмі від природи. Однак вони можуть накопичуватися й утворювати бляшки. Їхнє накопичення в мозку порушує зв’язок між його клітинами, що в результаті призводить до загибелі клітин.

Багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера.

Спостережні дослідження виявили, що споживання насичених жирів та трансжирів пов’язане з подвоєним ризиком хвороби Альцгеймера.

Проте необхідні подальші дослідження для визначення причинно-наслідкового зв'язку.

Дослідження про дієту та здоров’я мозку

MIND-дієта існує не так давно. Перша офіційна стаття вийшла 2015 року. Саме тому існує не так багато досліджень про її вплив на організм людини.

Дослідження за участі 923 літніх людей показало, що ті, хто дотримувався MIND-дієти мали на 53% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж люди, які дотримувалися її найменше. Люди, які дотримувалися на помірному рівні все ще отримували від неї користь і знижували ризик хвороби Альцгеймера в середньому на 35%.

Інше дослідження показало, що люди, які дотримувалися MIND-дієти найбільше, відчували повільніше зниження функції мозку у порівнянні з людьми, які дотримувалися дієти найменше.

Дослідження, проведене серед здорових жителів Чикаго показало, що ті, хто дотримувався цієї дієти, функціонували так, ніби вони були на 7,5 років молодші, ніж ті, хто майже не дотримувався дієти.

На International Stroke Conference 2018 року представили дослідження, в якому порівнювали вплив середземноморської, DASH і MIND-дієти на 80-річних людей, які пережили інсульт. Це дослідження виявило 20-річну різницю в когнітивному функціонуванні між тими, хто найбільше та найменше дотримувався цієї дієти.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин