Які овочі корисніші: картопля чи цибуля? Про крохмаль і корисні методи приготування

Овочі – частина здорового раціону. Там є багато клітковини, яка корисна для здоров’я кишківника та відчуття якісного насичення. А ще там є вітаміни та мінерали. 

Все це у комплексі позитивно впливає на профілактику цукрового діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Є дві основні категорії овочів: крохмалисті і некрохмалисті. Основна відмінність між ними – вміст крохмалю (тип вуглеводів). 

Що таке крохмалисті та некрохмалисті овочі

Крохмаль є основним типом вуглеводів у раціоні, пише Healthline. Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з ряду з’єднаних молекул цукру.

Крохмаль можна знайти в різних продуктах: у хлібі, локшині, макаронах, а також крохмалистих овочах.

Однак більшість овочів містять невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті.

В середньому варені крохмалисті овочі містять близько 15 г вуглеводів і 80 калорій на 70–90 г. А некрохмалисті – 5 г та 25 калорій на подібну вагу.

Крохмалисті овочі:

• кукурудза;

  Відключити

• пастернак;

• горох;

• картопля;

• батат;

• буряк;

• гарбуз;

• ріпа.

Некрохмалисті овочі:

• аспарагус;

• брюссельська капуста;

• броколі;

• білокачанна капуста;

• цвітна капуста;

• селера;

• огірки;

• баклажани;

• цибуля;

• перець;

• листя салату;

• шпинат;

• помідори;

• кабачки.

Спільні переваги

Обидва види овочів багаті клітковиною.

Більшість крохмалистих овочів містять 6-14% рекомендованої денної норми споживання клітковини на 0,5 склянки.

А більшість некрохмалистих – 7-10% денної норми споживання на 0,5 склянки.

Згідно з дослідженнями, клітковина запобігає захворюванням травної системи, знижує рівень холестерину, цукру в крові та ризик серцевих захворювань і діабету.

Відмінності

• Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій

У крохмалистих є приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж у некрохмалистих. Через це людям, які дотримуються низьковуглеводної дієти або мають діабет, необхідно зменшити вміст крохмалистих овочів у раціоні.

Щоправда, всі крохмалисті овочі, окрім картоплі, мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ) – показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після її споживання.

Тому більшість крохмалистих овочів повільно підвищують рівень цукру в крові, попри високий вміст вуглеводів.

Якщо їх їсти в помірних кількостях (приблизно 70–180 г на день), вони будуть дозволені для людей, які мають діабет або дотримуються низьковуглеводної дієти.

Завдяки високому вмісту вуглеводів, крохмалисті овочі також мають вищу калорійність – приблизно в 3-6 разів більше, ніж некрохмалисті.

Більшість крохмалистих овочів містить 60-140 калорій на кожну порцію вагою 70-90 г. Для порівняння: некрохмалисті овочі містять 15-30 калорій на таку ж порцію.

Тому, споживаючи крохмалисті овочі, пам’ятайте про розмір порції та спосіб приготування, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. 

Однак споживання 70-180 г варених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо включити їх до здорового раціону.

• Крохмалисті овочі – краще джерело стійкого крохмалю 

Стійкий крохмаль діє так само, як і розчинна клітковина. Він проходить через травний тракт переважно без змін, а потім розщеплюється корисними кишковими бактеріями. Після цього бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs).

Стійкий крохмаль і SCFA мають ряд позитивних впливів на тіло. Вони можуть захищати від захворювань травлення, таких як виразковий коліт, і знижувати рівень цукру в крові, вагу та рівень холестерину.

Наприклад, кукурудза складається з 1-5% стійкого крохмалю. А у картоплі вміст збільшується до 5%, якщо її зварити та дати охолонути.

• Некрохмалисті овочі містять багато поживних речовин, але мало калорій

Овочі без крохмалю низькокалорійні. Вони містять лише 15–30 калорій на 70–90 г. 

На 90-95% складаються з води, що робить їх хорошою підтримкою рівня води в організмі. Так коректно буде? 

Попри низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини, необхідні вітаміни і мінерали. 

Окрім того, вони мають низький вміст вуглеводів, тому майже не впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або мають на цукровий діабет.

Як приготувати овочі з користю для здоров’я

Крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні, їх легко додати у свій раціон. Ресурс VeryWellHealth пропонує декілька варіантів приготування некрохмалистих овочів:

•         Смаження. Використовуйте невелику кількість часнику та олії, наприклад, оливкової.
•         Запікайте в духовці. Викладіть їх на деко з сіллю, перцем і невеликою кількістю олії. Додайте свої улюблені трави: розмарин, чебрець, орегано або базилік.
•         Додайте їх у салат. Щоби пом’якшити овочі та зробити їх смак яскравішим, спробуйте бланшувати овочі перед тим, як додати в салат.
•         Уникайте варіння. Це може призвести до втрати вітамінів і кольору.
•         Уникайте жирних начинок. Додавання великої кількості масла, майонезу, вершків, сиру, салатної заправки або олії до овочів може значно збільшити вміст калорій. Це перетворить низькокалорійну їжу у висококалорійну.

Щодо крохмалистих овочів, експерти ресурсу радять уникати смаження, особливо якщо це стосується картоплі. Адже це додає страві калорій, насичених жирів і солі.

Здорові методи приготування – приготування на пару, на грилі та запікання в духовці.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин