Їжте заморожені та консервовані продукти, але не робіть ці 5 помилок
Одне із правил здорового харчування – їсти свіжі продукті. В період обмежень світла та потенційного блекауту українці запасаються консервованими та замороженими продуктами. Це здоровий вибір? Цілком.
Вчені витратили 2 роки на аналіз поживних речовин у свіжих та заморожених броколі, цвітної капусти, кукурудзи, квасолі, зеленого горошку, шпинату, чорниці та полуниці. Виявили, що в більшості не було суттєвих відмінностей у поживній цінності.
А за даними 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, консервовані цільнозернові, бобові та деякі види риби (наприклад, тунець) також мають бути в здоровому раціоні. Головне – правильно їх обирати. Яких помилок не допускати, пояснюють дієтологи LIVESTRONG.com.
Як обирати заморожені продукти
Споживання не лише свіжих, але й заморожених продуктів допоможе підвищити денну норму кальцію, клітковини, калію та вітаміну D. Серед поширених помилок, яких слід уникати під час вибору заморожених продуктів:
Купувати продукти з соусами
Інколи овочі та рибу заморожують з заправками, багатими сіллю, цукром та насиченими жирами. Зловживання цими компонентами пов’язане з підвищеним кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2 типу та ожирінням. Краще обирайте продукти зі здоровим заправками (спеціям та травам) або без них та додавайте в супи, запіканки, рагу та омлети.
Варіанти рецептів:
Готуємо італійський омлет фритату з картоплею, з пастою та з овочами
Готуємо перші страви на основі овочів, бобових та м’ясного бульйону
Віддавати перевагу фруктам та ягодам з цукром
Уважно читайте пакування. Деякі ягоди продають у перетертому вигляді та з солодким сиропом. Проте на полиці знайдуться й цільні альтернативи без цукру. Краще обирайте їх, якщо не хочете збільшити калорійність раціону. Заморожені фрукти та ягоди підійдуть для приготування, наприклад, смузі чи вівсянки на сніданок.
Варіанти рецептів:
Готуємо снеки з йогуртом: смузі та парфе
Як обирати консерви
За дослідженням 2015 року, люди, які їдять консерви, мають у раціоні понад 17 основних поживних речовин, включаючи калій, кальцій та клітковину. Обираючи консерви, уникайте помилок:
Купувати солодкі консерви з сиропом
Консервовані фрукти часто продають в сиропі. Так легко перевищити денну норму споживання цукру. За даними ВООЗ, норма цукру для дорослого – 20-35 г на день залежно від статі та загальної рухливості. Натомість віддавайте перевагу консервованим фруктам у власному соку.
Обирати консерви з високим вмістом солі
Це стосується консервованої риби, м’яса, овочів та бобових. З одного боку, додавання їх в раціон збільшить кількість білка. З іншого, краще обирати продукти з низьким вмістом натрію (солі). Зниження кількості солі у раціоні позитивно впливає на артеріальний тиск та здоров’я серця.
Купувати здуті консерви
Якщо помітили, що банка або її кришка дещо здута, то покладіть цю консерву на місце. За даними Food and Drug Administration (FDA), пошкодження банки може призвести до потрапляння бактерії Clostridium botulinum. Потенційний наслідок – гостре токсично-інфекційне захворювання ботулізм.
