Не дієта, а режим харчування. Все про інтервальне голодування: схуднення, здоровʼя, схеми

Інтервальному голодуванню приписують багато корисних властивостей – від схуднення до подовження тривалості життя та профілактики онкології. Однак цей режим харчування має багато схем, і не всі – корисні для здоровʼя.

Про всі нюанси інтервального голодування ми поговорили у новому випуску подкасту "Як це жити?" з ендокринологинею-дієтологинею Анастасією Соколовою.

У текст увійшли основні аспекти, більше – дивіться у повному випуску подкасту на Youtube-каналі LIGA.Life.

Що таке інтервальне голодування

Часто інтервальне голодування називають дієтою. Логіка зрозуміла: якщо людина худне за допомогою такого харчування, то це точно дієта. Однак це хибна думка.

Насправді інтервальне голодування – режим харчування. Його головний принцип – розділення доби на час, коли споживаємо їжу та голодуємо (але в цей період можна пити воду). Тобто це вже не може бути дієтою, адже у своєму класичному розумінні не обмежує кількість їжі, а лише час.

Проте чи має значення, що саме ми їмо в проміжку, коли це можна робити? Щоб розібратися з цим, потрібно проаналізувати популярні схеми інтервального голодування.

Схеми інтервального голодування

• 16:8 – 16 год голоду та 8 год споживання їжі

Це найпопулярніша схема. Здається, що протягом 8 год можна їсти все. Однак це не так. Цей час людина має розподілити на 2-3 приймання їжі з пустими проміжками, тобто без перекусів. 

Наприклад, людина вибрала їсти протягом 13:00-21:00. О 13:00 – снідає, о 16:00 – обідає, о 19:00 – вечеряє. У проміжках між цим людина не їсть, лише пʼє воду. З іншого боку, ці приймання їжі мають бути максимально збалансованими – містити білки, жири та вуглеводи у відповідній пропорції. 

"Задача харчування – наповнити організм вітамінами, мікроелементами та необхідною енергією. Тому триматися 8 год тільки на шоколадках – це не про здоровʼя. Прийоми їжі в цей час мають містити поживну їжу", – наголошує Анастасія.

Відтак її можуть радити навіть дієтологи, але не всім. За словами лікарки, цей та інші види інтервального голодування – небажані:

• людям із цукровим діабетом 1 типу та 2 типу за наявності інсулінотерапії;
• з хронічними шлунково-кишковими патологіями (як виразка);
• дітям та підліткам;
• вагітним.

"Діти, підлітки та вагітні – люди, які за 8 год не можуть отримати все необхідне з їжі для свого росту та розвитку. Тож їм будь-яке інтервальне голодування не підійде", – пояснює Анастасія. 

• 20:4 або "дієта воїна" – 20 год голодування та 4 год харчування

Тобто ця схема передбачає лише 1 приймання їжі добової калорійності. Звичайно людина має зʼїсти все не за 3 хв, а протягом щонайменше години. 

"Її називають "дієтою воїна", тому що раніше так годували гладіаторів перед боями – 3000-5000 ккал за одне приймання їжі завдяки жирам та білкам, які підсилювали їх інтенсивність на арені. Для сучасної людини немає місця такій схемі", – стверджує лікарка та додає: "Звичайно так можуть харчуватися наші захисники(ці) на фронті. Але це більше про дефіцит часу та вибір пріоритетів, ніж про здоровʼя".

Вчені намагались провести дослідження щодо ефективності такого підходу у зменшенні маси тіла. Але люди змогли дотримуватись такого харчування максимум 3-4 тижні. Ті, хто пройшли цей шлях, не мали змін у вазі. 

Ба більше, така схема не має нічого корисного через відсутність балансу вітамінів, мікроелементів, а також через нездорову роботу інсуліну та стрибки рівня цукру в крові.

• 5:2 – 5 днів на тиждень можна їсти як завгодно, а протягом 2 днів – обмеження калорійності до 500 ккал.

Учасники деяких досліджень запевняють, що ця схема зручна у дотриманні. Однак якщо розглядати з точки зору збалансованості, то вона також неідеальна. Адже 500 ккал важко збалансувати, наповнивши організм всім необхідним. 

"За місяць такого харчування людина побачить зміни в масі тіла та харчовій поведінці. Але це будуть недовгострокові переваги. Адже орієнтуватися лише на калорії – це не про здоровʼя", – запевняє експертка.

До того ж досі немає фізіологічного обґрунтування, які саме 2 дні мають бути обмежені – підряд чи з проміжком у 1-2 дні. Окрім того, на енергетичні витрати організму також впливають стрес і фізнавантаження, що ускладнює ефективність цієї схеми у досягненні схуднення.

• Їж – стоп – їж – людина вибирає 24 год, коли повністю голодує

"Ця схема походить із періоду, коли були модними монодієти, детокси та розвантажувальні дні. Тож цю схему також порадити не можу", – стверджує Анастасія. 

У перспективі такі експерименти з голодуванням можуть призвести до розвитку розладів харчової поведінки. Адже їх провідною причиною є дефіцитний раціон або голод, самостійно створений людиною.

(Не)доведена користь інтервального голодування

За словами лікарки, молекулярні та фізіологічні механізми користі та шкоди інтервального голодування наразі досліджені лише на тваринах. А ті дані, які перевіряли на людях, не працювали. До того ж вибірка у дослідженнях за участі людей маленька, як і тривалість випробувань. 

Розберімо популярні переваги, які приписують цьому режиму харчування:

• Допомагає схуднути

Цілком можливо. Як це відбувається: людина отримує з їжі глюкозу – паливо, на якому працюють клітини та організм загалом. Певну частину організм відкладає на потім у печінці та мʼязах. Цей запас називається глікогеном. 

Коли і він закінчується, організм переходить до жирових відкладень. Під час окислення жирів залишаються кетонові тіла, серед них є молекула – 17-гідроксибутират. Саме вона забезпечує всі ті переваги інтервального голодування, які описані в дослідженнях. А процес спалення жиру якраз і забезпечує схуднення.

"Але це не означає – якщо ви будете тривалий час не їсти, то весь жир піде в клітини, і ви схуднете. Ні, це не так. Гідроксибутират не працюватиме вічно. Якщо в організмі закінчиться глюкоза, глікоген та окислюються жири, то далі настане кетоз – дуже токсичний стан для здоровʼя", – наголошує Анастасія.

• Профілактує діабет 2 типу

Це не прямий механізм, а опосередкований. Адже річ не в цукрі, а роботі інсуліну, який знижує його рівень. Саме по собі інтервальне голодування не здатне знизити рівень цукру. Натомість воно покращує роботу інсуліну, що згодом нейтралізує підвищений рівень глюкози в крові. 

Ба більше, цей режим харчування може мати переваги в зниженні кількості жирової тканини, що є ключем до профілактики діабету 2 типу. 

"Але якщо під час інтервального голодування не зменшується жирова маса, то про профілактику діабету не можемо говорити. Має бути запущений механізм утилізації жиру", – додає ендокринологиня.

• Знижує внутрішнє запалення, відтак профілактує розвиток хронічних хвороб

Якщо під час інтервального голодування підвищується вплив протизапальних та знижується прозапальних клітин, то можна вважати, що рівень запалення знизиться. 

Але насправді є багато ефективніших методів досягнення цього, ніж інтервальне голодування: фізактивність, зниження рівня інсуліну, достатній та якісний сон. 

"Тому прямого звʼязку між голодування і хронічним тонзилітом немає. Є сукупність механізмів, яких маємо дотримуватись, щоб отримати переваги для рівня запалення і функціонування імунної системи", – підсумовує Анастасія.

• Профілактує певні види онкології

Це лише гіпотеза, стверджує лікарка. Річ у тім, що під час інтервального голодування підвищується процес аутофагії – очищення клітин від непотребу – генетичного ламання. 

"Очищення може гіпотетично профілактувати розвиток генетичних мутацій, які призводять до онкології. Але кінцевої точки про те, що інтервальне голодування знижує смертність від онкології, немає", – додає експертка.

• Подовжує тривалість життя

Це ще одна гіпотеза, повʼязана з очищенням клітин від непотребу (аутофагією). 

"Наразі вона не доведена, тому що немає грубого порівняння. Немає умовно здорових людей, які відрізняються за факторами голодування або відсутності голодування. Але гіпотетична аутофагія цьому сприяє". 

Як правильно переходити на інтервальне голодування

Перший крок – зверніться до лікаря, щоб оцінити стан здоровʼя. Можливо, у вас є певні хронічні захворювання або дефіцитні стани. Інакше інтервальне голодування може лише поглибити ці проблеми.

Спирайтесь на "правило тарілки": половина тарілки – овочі та фрукти, одна чверть – джерело білка, інша – джерело вуглеводів та жирів. 

Також простежте, щоб між прийманням їжі були пусті проміжки у 2-3 год. Це вже матиме позитивний вплив на інсулін та ризик інсулінорезистентності. З цієї точки після консультації лікаря та під його контролем можна переходити на інтервальне голодування. 

"Можна навіть зупинитися на збалансованому харчуванні без переходу на інтервальне голодування. Але якщо людині підходить цей режим, то можна спробувати", – підсумовує Анастасія.