Як перестати їсти піцу, булочки та фастфуд, коли немає світла. Радять дієтологи
ДТЕК намагається подавати світло кожному клієнту по 2-3 год двічі на добу. Але станом на 28 листопада 55% абонентів столиці живуть в режимі аварійних відключень електроенергії.
Це впливає на харчування. Не встиг приготувати вечерю – їси локшину швидкого приготування, порошкове пюре, булочки, печиво чи піцу, бо це – єдиний варіант доставки.
Дієтологині Євгенія Розум та Людмила Паламарчук запевняють: раз на тиждень таке харчування – не катастрофа. Але на постійній основі це шкідливо. Чим замінити булочки та фастфуд, лікарки розповіли LIGA.Life.
Швидка, але шкідлива їжа
Булочки, піца та локшина швидкого приготування виготовлені з борошна вищого ґатунку. Цей той випадок, коли "вищий" не означає "кращий".
"Щоб виготовити таке борошно, пшеницю позбавляють найціннішого – оболонки. Саме там – найбільше вітамінів та мікроелементів. Тож у борошняних виробах немає жодної цінності, тільки пусті калорії", – пояснює Євгенія.
У процесі очищення борошно втрачає майже 80% клітковини, додає Людмила. Тож споживання похідних продуктів порушує баланс мікробіому кишківника, призводить до запальних змін, закрепів та порушення засвоєння поживних речовин.
Булочка насичує, але тільки шлунок. Потрапивши туди, розтягує стінки шлунку і сприяє різкому підвищенню глюкози. Мозок отримує сигнал: "Я наситився".
Згодом булочка перетравлюється. Її компоненти (білки, жири та вуглеводи) потрапляють в клітини організму. Але для їхньої повноцінної роботи потрібні вітаміни, мікроелементи та фітонутрієнти. Цього булочка дати не може.
"Якщо ваш раціон буде постійно складатись з борошняних продуктів, генетичний апарат клітин страждатиме. Збільшиться ризик атеросклерозу (захворювання судин), метаболічних порушень, цукрового діабету 2 типу, підвищення артеріального тиску, депресії тощо", – запевняє Євгенія.
За 1-2 години після такого перекусу рівень глюкози різко впаде, а людина знову захоче їсти. Зловживання швидкою їжею без поживної цінності призведе до постійного і сильного відчуття голоду. А у перспективі – до постійного переїдання, перевищення добової норми калорій та зайвої ваги.
"Якщо паралельно з булочкою чи локшиною не їсти клітковину (овочі, фрукти), білки (яйця, сир, м’ясо, рибу), то людина швидше почне втомлюватись, відчуватиме слабкість, зниження активності та пригнічений настрій (цукрову депресію), що спонукає з’їсти ще солодкого", – додає Людмила.
Чим замінити фастфуд під час блекауту
"Знайдіть баланс у раціоні, – радить Євгенія. – Забороняючи собі певні продукти, є ризик зривів та переїдань. Тож якщо хочеться булочки – дозвольте собі половинку. Але після повноцінного приймання їжі".
Для цього сплануйте свій раціон, щонайменше, на день наперед. Увімкнули світло – поставте варити курячу грудку. Готовий бульйон перелийте у термос, згодом ним можна залити локшину швидкого приготування. М’ясо сховайте в холодильник чи винесіть на балкон, якщо дозволяє температура.
Згодом можете додавати його до основної страви або робити бутерброди з цільнозерновим хлібом, з висівками чи борошна другого ґатунку. Такий хліб корисніший за батон чи булочки.
"Локшиною не слід зловживати. Максимально урізноманітнюйте гарніри. Наприклад, якщо світла немає, то звечора залийте гречку холодною водою. Зранку матимете готову кашу. Її також можна залити бульйоном з термоса та додати шматочок м’яса. Це приклад повноцінного приймання їжі", – радить Євгенія.
Альтернатива – запечена курка або риба в духовці, а також зварені яйця, які смакують холодними.
Не встигли приготувати? Людмила радить запастися консервованими квасолею, тунцем і горбушею у власному соку. Так наповните свій організм білками, які добре поєднуються з клітковиною (овочами).
Євгенія радить тримати під рукою буряк, моркву, капусту та гарбуз. Їх можна приготувати без електрики. Натріть, додайте корінь пастернаку чи селери – і салат готовий. Доповнити приймання їжі можна вуглеводами (цільнозерновим хлібом) та білками (курячим м’ясом).
"Зробіть моркву чи буряк по-корейськи та залиште в холодильнику до блекауту. Запасіться квашеними огірками та капустою. Це вітаміни, які не потребують приготування", – наголошує Людмила.
Щоб доповнити тарілку корисними жирами, додайте до списку продуктів сало, авокадо, оливки, горіхи або арахісову пасту. А на десерт замість цукерок дістаньте з морозилки ягоди чи наріжте сезонні фрукти (ківі, цитрусові, яблука, груші, сливи). Це не тільки солодке доповнення раціону, але й запас клітковини та вітамінів.
За словами Людмили, поєднання білків, жирів, вуглеводів та клітковини збільшить тривалість ситості до 3,5-4 годин. Але це не єдина перевага:
клітини імунного захисту, більшість ферментів та деякі гормони мають білкову природу. Тому достатня кількість білкових продуктів у раціоні забезпечить хорошу роботу цих систем;
жири сприяють засвоєнню вітамінів і є субстратом для вироблення статевих гормонів;
клітковина забезпечує травлення та імунний захист;
складні вуглеводи додають енергії.
"Ми не можемо вплинути на електропостачання чи припинення війни. Але харчування – це зона нашої відповідальності, на яку ми можемо і маємо впливати", – підсумовує Людмила.
