Як їсти менше шкідливих продуктів: 9 порад дієтологині

Найефективніший спосіб покращити здоров’я та якість харчування – їсти менше високооброблених продуктів. Бо там багато солі, цукру, консервантів, ароматизаторів та інших добавок, які не мають жодної користі. Це ковбаси, сосиски, смажена картопля, торти і тістечка тощо. 

Але як побороти тягу до цукерок, солоних снеків або магазинних соусів? Дієтологиня видання Healthline радить:

• Тримайте здорові перекуси під рукою.

Укомплектуйте кухню поживними снеками. Наприклад, свіжі фрукти, суміш горіхів та насіння, хумус та овочі (морква, болгарський перець, селера), хлібці та сир. Альтернатива – приготовлені звечора перекуси: варені яйця, рулети з індичкою в лаваші, лінива вівсянка тощо. Це зменшить спокусу придбати шоколадний батончик або солодкий йогурт дорогою на роботу.

• Замініть рафіновані крупи на цільнозернові.

Замість білого рису вибирайте бурий, а замість білого батона – цільнозерновий хліб або хлібці. Головна причина – цільні зерна містять більше клітковини, ніж рафіновані. Тож корисні для шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.

• Пийте більше води. 

Газовані напої, солодкий чай та соки – джерела доданого цукру та калорій. Натомість їхня поживна цінність – нульова. Тож замість апельсинового соку на сніданок налийте собі води або зеленого чаю без цукру. Якщо вода здається несмачною, додайте ягоди або лимон та м’яту.

• Готуйте їжу самостійно. 

Так ви впевнені у свіжості інгредієнтів, їхній поживній цінності та користі. Натомість напівфабрикати часто містять консерванти, які дозволяють їм зберігатися тривалий час.

• Їжте більше овочів. 

Золоте правило здорового харчування: додавайте до кожного прийому їжі порцію овочів, бажано різноманітних. Наприклад, яєчня смакуватиме зі шпинатом, а броколі – хороший гарнір до м’ясних страв. Перевага овочів – високий вміст вітамінів та клітковини, яка надає тривале відчуття ситості. 

• Відмовтесь від обробленого м’яса. 

Міжнародне агентство з дослідження раку відносить ковбасу, сосиски, сардельки до канцерогенних продуктів. Кращий вибір – свіжа курка, індичка або риба. Наприклад, замість ковбаси покладіть у бутерброд тунець або курячу грудку з вареним яйцем. Також не забувайте про рослинні білки: бобові та тофу.

• Подумайте про корисні альтернативи. 

Наприклад, замініть майонез оливковою олією з лимоном. Замість попкорну використовуйте запечений нут зі спеціями, а замість сухариків додайте горішки або насіння у салат.

• Не піддавайтесь маркетингу у магазині.

Оброблені продукти зазвичай мають яскраві пакування та стоять на видному місці. Тож старайтесь або оминати ці полички, або уважно читайте вміст продуктів. Уникайте джерел великої кількості солі, трансжирів та цукру.

• Проявіть фантазію на кухні.

Ніхто не забороняє вам їсти чипси, але спробуйте зробити їх власноруч. Подрібніть картоплю, кабачок, ріпу та моркву, додайте невелику кількість оливкової олії, солі та спецій і запікайте до хрумкості. 

Головне – впроваджуйте зміни поступово. Повільне внесення змін – ефективніше у довгостроковій перспективі. Щотижня обирайте 1-2 поради, яких дотримуватиметесь, згодом додайте ще одну. 

Оброблені продукти можуть залишатися у вашому раціоні, але у помірній кількості або "на свята". Базою раціону мають стати цільні продукти: фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, свіже м’ясо, риба та морепродукти.