Как есть меньше вредных продуктов: 9 советов диетолога
Самый эффективный способ улучшить здоровье и качество питания – есть меньше высокообработанных продуктов. Потому что там много соли, сахара, консервантов, ароматизаторов и других добавок, которые не имеют никакой пользы. Это колбасы, сосиски, жареный картофель, торты и пирожные и т.д.
Но как побороть тягу к конфетам, соленым снекам или магазинным соусам? Диетолог издания Healthline советует:
- Держите здоровые перекусы под рукой.
Укомплектуйте кухню питательными снеками. Например, свежие фрукты, смесь орехов и семян, хумус и овощи (морковь, болгарский перец, сельдерей), хлебцы и сыр. Альтернатива – приготовленные с вечера перекусы: вареные яйца, рулеты с индейкой в лаваше, ленивая овсянка и т.д. Это уменьшит соблазн приобрести шоколадный батончик или сладкий йогурт по дороге на работу.
- Замените рафинированные крупы цельнозерновыми.
Вместо белого риса выбирайте бурый, а вместо белого батона – цельнозерновой хлеб или хлебцы. Главная причина – цельные зерна содержат больше клетчатки, чем рафинированные. Поэтому полезны для желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
- Пейте больше воды.
Газированные напитки, сладкий чай и соки – источники добавленного сахара и калорий. Их питательная ценность – нулевая. Так что вместо апельсинового сока на завтрак налейте себе воды или зеленого чая без сахара. Если вода кажется невкусной, добавьте ягоды или лимон и мяту.
- Готовьте еду самостоятельно.
Так вы уверены в свежести ингредиентов, их питательной ценности и пользе. Полуфабрикаты часто содержат консерванты, которые позволяют им храниться длительное время.
- Ешьте больше овощей.
Золотое правило здорового питания: добавляйте к каждому приему пищи порцию овощей, желательно разнообразных. Например, яичница сочетается со шпинатом, а брокколи – хороший гарнир к мясным блюдам. Преимущество овощей – высокое содержание витаминов и клетчатки, придающее длительное ощущение сытости.
- Откажитесь от обработанного мяса.
Международное агентство по исследованию рака относит колбасу, сосиски, сардельки к канцерогенным продуктам. Лучший выбор – свежая курица, индейка или рыба. Например, вместо колбасы положите в бутерброд тунец или куриную грудку с вареным яйцом. Также не забывайте о растительных белках: бобовых и тофу.
- Подумайте о полезных альтернативах.
К примеру, замените майонез оливковым маслом с лимоном. Вместо попкорна используйте запеченный нут со специями, а вместо сухариков добавьте орешки или семена в салат.
- Не поддавайтесь маркетингу в магазине.
Обработанные продукты обычно имеют яркую упаковку и стоят на видном месте. Старайтесь либо обходить эти полочки, либо внимательно читайте содержимое продуктов. Избегайте источников большого количества соли, трансжиров и сахара.
- Проявите фантазию на кухне.
Никто не запрещает вам есть чипсы, но попробуйте сделать их своими руками. Размельчите картофель, кабачок, репу и морковь, добавьте небольшое количество оливкового масла, соли и специй и запекайте до хрустящей корочки.
Главное – вводите изменения постепенно. Медленное внесение изменений – более эффективно в долгосрочной перспективе. Еженедельно выбирайте 1-2 совета, которых будете придерживаться, затем добавьте еще один.
Обработанные продукты могут оставаться в вашем рационе, но в умеренном количестве или "по праздникам". Базой рациона должны стать цельные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, свежее мясо, рыба и морепродукты.
